Besoins caloriques

Le coût énergétique d'une activité en montagne dépend:

• de la spécificité de la course, sa difficulté, sa durée
• des conditions climatiques, la lutte contre le froid ou la chaleur pendant l'effort est coûteuse en énergie
• de l'altitude, la raréfaction de l'oxygène nécessite une augmentation de la ventilation, donc un travail supplémentaire des muscles respiratoires
• du terrain et de la pente sur laquelle on évolue
• de l'engagement et du niveau technique de l'alpiniste, une personne entraînée aura une dépense calorique moindre pour le même effort
• de l'expérience et du vécu, les personnes émotives ou peu expérimentées subiront un stress dans les situations à risque, réaction coûteuse en énergie

En conclusion, la dépense calorique peut varier de 200 à 1 200 kcal/heure. Dans des conditions moyennes la perte calorique est estimée à 500 kcal/heure. Soit pour une course de 5 heures une dépense de 2 500 kcal. Pour calculer la dépense calorique, il faut ajouter la perte due à l'activité journalière restante, soit 2400 kcal qu'il faudra compenser si l'on ne veut pas puiser dans ces réserves.

Lors d'une course à la journée, les 4 900 kcal de perte seront compensées le soir ou le lendemain par une alimentation un peu plus abondante en privilégiant l'apport glucidique.

Pratiquement pour une succession  de courses, une ration quotidienne de 3 000 à 3 300 kcal en moyenne doit couvrir correctement les besoins au prix d'une perte de graisse

Composition d'une ration alimentaire journalière de 3 200 kcal:

• 60% de glucides correspondant à 1 920 Kcal, comme 1g de glucides libère 4 kcal, vous avez besoin de 480 g de glucides
• 14% de protides correspondant à 448 Kcal, comme 1g de protides libère 4 kcal, vous avez besoin de 112 g de protides
• 26% de lipides correspondant à 832 Kcal, comme 1g de protides libère 9 kcal, vous avez besoin de 92 g de lipides

Ensuite à l'aide des tableaux figurant sur les emballages des produits, vous calculerez la répartition des glucides, lipides, protides des différents aliments, et vous obtiendrez votre ration journalière.

Besoins hydriques

La quantité d'eau consommée au cours d'une journée en montagne est fonction:

• de l'intensité et de la durée de l'exercice: 80% de l'énergie est dépensée sous forme de chaleur qu'il faut évacuer. Chaque litre de sueur évaporée élimine 580 Kcal. Si la course représente un coût énergétique de 2 000 kcal: 3,8 l de sueur seront nécessaire pour maintenir l'équilibre thermique.
• de la facilité à évaporer la sueur en fonction de la matière des vêtements, de l'humidité et de la température de l'air ambiant. La sueur qui ruisselle sur le corps ne s'évapore pas, donc ne joue pas son rôle de régulation thermique.
• du degré d'hydrométrie de l'air, sachant qu'en altitude, les pertes d'eau liées à la ventilation augmentent sensiblement.
• des besoins quotidiens pour équilibrer les pertes.

On estime que pour rester performant  lors d'un effort soutenu, il faudrait un apport d'environ 700 ml à l'heure. Toutefois l'intensité maximale est rarement atteinte en montagne et il est difficile de porter la quantité de liquide compensant les pertes en sueur lors d'une longue course.

Il faut donc:

• s'assurer d'un bon équilibre hydrique dès le départ ( avoir bu abondamment au cours du dîner et de la nuit qui précèdent la course, des boissons abondantes au petit-déjeuner).
• profiter de toutes les ressources naturelles pour s'hydrater ( ne pas boire d'eau trop froide).
• boire par petite quantité une eau tempérée.

Conséquences de la déshydratation

• Sur la performance en général: une perte de 2% du poids du corps entraîne une diminution de 20% de l'intensité maximale.
• Sur l'activité musculaire: l'augmentation de la viscosité sanguine, liée à la déshydratation retarde l'élimination des toxines accumulées dans le muscle avec un risque de tendinite.
• Sur le fonctionnement rénal: la baisse de débit de filtration dans le rein ralentit l'élimination des toxines et concentre les urines avec un risque de colique néphrétique.
• Sur les risques de gelures: l'augmentation de la viscosité sanguine due à la déshydratation, aggravée par un séjour en altitude ( augmentation du nombre de globules rouges) ralentit la circulation sanguine aux extrémité. Le froid et la déshydratation sont les principales causes des gelures.
• Sur les risques de coup de chaleur: la sudation est le seul moyen dont dispose l'organisme pour lutter contre l'augmentation de la température corporelle. Au-delà d'un certain degré de déshydratation, la sudation va diminuer et la régulation thermique ne sera plus assurée. Conséquences: fatigue anormale, étourdissement pouvant aller jusqu'à une perte de connaissance.

Les sels minéraux:

Une transpiration prolongée fait apparaître des traces de sel sur les vêtements, mettant en évidence une déperdition en sels. Contrairement aux concentrations des liquides de l'organisme, la sueur est peu concentrée en sels. Si les pertes sont rapidement compensées, il persiste un déficit en sel qui peut nécessiter l'apport d'un ou deux grammes de sel par litre de boisson. En montagne, l'impossibilité de boire en quantité suffisante pour compenser les pertes, évite la survenue d'un déficit en sel.

Un apport quotidien de 8 à 10 grammes de sel est suffisant pour compenser les pertes sudorales.

L'apport de sucre dans les boissons:

Sous forme liquide, le sucre est l'élément le plus efficace pour lutter contre l'hypoglycémie. La concentration en sucre d'une boisson est choisie en tenant compte du but recherché:

• Si l'exercice se déroule dans une ambiance chaude, il faut donner la priorité à la réhydratation, donc aux boissons peu concentrées en sucre.
• Inversement dans une ambiance froide, on doit privilégier l'apport calorique en augmentant la quantité de sucre dissous dans la boisson. Cet apport est insuffisant pour combler le déficit en glucide d'une activité d'intensité élevée. Par contre il peut être efficace en cours d'activités prolongées, pour améliorer la lutte contre le froid et en période de récupération.

Les boissons à éviter:

• Les sodas ou boissons gazeuses sucrées, sauf pendant la période de récupération, jamais à jeun ou dans l'heure précédent un effort.
• L'eau de fonte proche de 0°C qui entraîne des désordres digestifs et provoque la diarrhée. Mélangée à de l'eau tiède elle viendra en complément les réserves d'eau.
• L'abus de café: effet diurétique rapide, insomnie dans les heures qui suivent
• Les boissons alcoolisées surtout pour la sensation de chaleur notamment aux extrémités par la vasodilatation périphérique qui a pour conséquence l'augmentation de la déperdition de chaleur

Fiche: "Alimentation"

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